壶铃硬拉
为什么练
练的是"髋铰链"这个动作模式——屁股往后坐、上身前倾，再用臀腿把髋顶直站起来。学会了以后弯腰搬东西、拎重物都不容易闪到腰，也能把臀和大腿后侧练得更有力。先从双腿版做熟，稳了再升级到单腿。
练到什么位置 · 臀部 + 大腿后侧
做多少
2 组 × 10 次
怎么判断合不合适？
是屁股往后坐、髋部折叠，不是弯腰弓背；膝盖只微微弯，壶铃贴着腿往下滑，感受大腿后侧被拉伸，再用臀和腿把髋顶直站起来。
✓ 这样做
- 双手提壶铃站直
- 膝盖微屈、髋部向后推
- 上身前倾到有拉伸感再用臀腿站起
✕ 别这样
- 别弓背弯腰
- 膝盖别过度弯曲变成深蹲
- 别弯到腰疼的幅度
练完自查一下 · 哪里有反应？
✓
屁股和大腿后侧
发酸或有拉伸感
正常，继续
!
下背
酸胀
检查姿势
✕
腰
刺痛
先停下来
⬆ 升级版
进阶 · 单腿罗马尼亚硬拉
双腿做熟之后，可以挑战单腿版——单脚站立、另一条腿向后伸直，只用一条腿做髋铰链，更练平衡和单侧的臀腿力量。什么时候可以升级：双腿硬拉能连做两组、全程腰不酸不疼、动作稳，并且能不扶东西单脚站稳 10 秒以上，就可以从很轻的重量开始试单腿。
▶ 单腿版讲解