抱壶铃单腿坐站
为什么练
坐站的进阶版：一只脚抬起来、只用另一条腿坐下再站起，专门练单腿的力量和稳定，对上下楼、单脚站得稳特别有用。太吃力就先从双腿坐站开始。
练到什么位置 · 股四头肌 + 臀大肌
做多少
2 组 × 每边 8 到 10 次
怎么判断合不合适？
抱着壶铃贴近胸口，一只脚踩稳、另一只脚轻轻抬起向前伸，用踩地那条腿慢慢站起来再坐下；控制不住就减轻重量或先扶着。
✓ 这样做
- 双手抱壶铃贴于胸前
- 一只脚踩稳、另一只脚抬起前伸
- 用单腿慢慢站起再坐下
✕ 别这样
- 膝盖别内扣
- 别猛地弹起来
- 坐下时别一下砸到椅子上
练完自查一下 · 哪里有反应？
✓
大腿和屁股
发酸
正常，继续
✕
膝盖
疼痛
先停下来