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软壶铃（6 公斤）
练全身力量，尤其臀腿，拎东西、起身更有劲
建议 每周 2 次
软的壶铃，摔到脚也不疼。从最轻的用法开始，动作标准比重量重要。
● 能做的动作（点开看详解）
🟢 初级 · 每天都可以
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高脚杯深蹲
股四头肌 + 臀大肌 + 核心
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抱壶铃单腿坐站
股四头肌 + 臀大肌
🔵 进阶 · 力量提升
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壶铃硬拉
臀部 + 大腿后侧
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抱壶铃踏台阶
臀腿 + 平衡
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壶铃摇摆
臀部 + 腘绳肌 + 核心
🟣 灵活性与稳定性
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光环（绕头转壶铃）
肩膀灵活性 + 胸椎活动度 + 核心
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绕腰传壶铃
核心控制 + 肩膀协调 + 握力
▶ 看 软壶铃（6 公斤） 的跟练视频（1 个）→