壶铃摇摆
为什么练
用髋部的爆发力把壶铃荡起来，练臀腿力量的同时也练到心肺，是很好的全身发力动作。属于进阶动作，等硬拉、髋铰链掌握熟了再练。
练到什么位置 · 臀部 + 腘绳肌 + 核心
做多少
2 组 × 12 到 15 次
怎么判断合不合适？
力量来自臀不是手臂：髋部往后坐，再快速前顶把壶铃"荡"到胸口高度，手臂只是挂着壶铃。全程背挺直，别用腰去甩、别荡过头顶。练对了才不伤腰。
✓ 这样做
- 双手握住壶铃把手
- 髋部后坐再快速前顶发力
- 用臀把壶铃荡到胸前高度
✕ 别这样
- 别用手臂去抬壶铃
- 别弓腰用腰甩
- 别荡过头顶
练完自查一下 · 哪里有反应？
✓
臀和大腿后侧
发酸
正常，继续
✕
腰
疼
先停下来
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