消防栓式（四点跪姿开髋）
为什么练
练臀中肌，让骨盆和膝盖更稳。膝盖舒服的日子做；跪着不舒服就跳过、换别的动作。
练到什么位置 · 臀中肌
做多少
2 组 × 每边 12 次
怎么判断合不合适？
四点跪姿（手和膝盖撑地），把一条腿像小狗抬腿一样往外侧抬开，上身别跟着歪。
✓ 这样做
- 四点跪姿手膝撑地
- 弹力圈套在膝盖上方
- 一条腿侧向抬开
✕ 别这样
- 别塌腰
- 别用身体转动去带腿
- 膝盖跪着疼就别做
练完自查一下 · 哪里有反应？
✓
臀部外侧
发酸
正常，继续
✕
膝盖
跪着疼
先停下来
!
腰
疼
检查姿势