卧姿侧抬腿
为什么练
侧躺着把上面那条腿往上抬，专门练臀部外侧的稳定肌。髋稳了，走路、上下楼、单脚站立都更稳当，也更护膝护腰。
练到什么位置 · 臀中肌
做多少
2 组 × 每边 10 到 12 次
怎么判断合不合适？
侧躺时身体摆成一条直线，用臀部外侧的力量把腿抬起，别靠腰或身体后仰去带。抬到臀部外侧明显发力就够了，慢起慢落比抬高更重要。
✓ 这样做
- 侧躺身体成一条直线
- 弹力圈套在膝盖上方
- 用臀部外侧慢慢把上面的腿抬起再放下
✕ 别这样
- 别靠腰或身体后仰去带腿
- 别抬太快
- 别让骨盆往后倒
练完自查一下 · 哪里有反应？
✓
臀部外侧
发酸发热
正常，继续
!
腰
疼
检查姿势