夹球单腿臀桥
为什么练
比双腿臀桥更进阶：小球垫在髋下，一条腿撑地顶髋、另一条腿伸直抬起，专门练单侧臀部和核心的稳定。和弹力圈臀桥区分开，练的是"单腿也稳得住"的能力。
练到什么位置 · 臀大肌 + 核心
做多少
2 组 × 每边 10 次
怎么判断合不合适？
小球垫在髋（骶骨）下当支撑，一条腿踩稳、把髋顶住别塌，另一条腿慢慢伸直抬起再放下，全程骨盆别左右歪。
✓ 这样做
- 小球垫在髋下
- 一条腿踩稳顶住髋
- 另一条腿慢慢伸直抬起
✕ 别这样
- 别塌腰
- 别让骨盆左右歪
- 抬腿别乱甩
练完自查一下 · 哪里有反应？
✓
屁股和核心
发酸
正常，继续
!
腰
疼
检查姿势