弹力带划船
为什么练
划船是最能改善圆肩驼背的动作之一，练好背部力量，以后抱孙子、拎东西都更轻松，站得更挺。
练到什么位置 · 背阔肌 + 菱形肌 + 后肩
用：粗一点的那条（练力量）
做多少
2 组 × 12 到 15 次
怎么判断合不合适？
拉的时候先把两块肩胛骨往中间收紧，再用手肘带动往后拉，想着用背发力，不是用手臂。
✓ 这样做
- 坐直或站稳，弹力带固定在前方（比如门把手上）
- 手臂微屈往后拉肘
- 感受两侧肩胛骨往中间收
✕ 别这样
- 别耸肩
- 别弓背前倾借力
- 别拉到手臂完全伸直再放松
练完自查一下 · 哪里有反应？
✓
后背和后肩
发酸
正常，继续
!
脖子和肩膀
紧绷发酸
检查姿势
✕
下背
刺痛
先停下来